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考沙市十一中:前平常心 考中常態(tài)化
發(fā)布日期:[18年前 (2007-06-07)]瀏覽次數(shù):[4604]
考前平常心   考中常態(tài)化
                                      中學(xué)生迎考心態(tài)調(diào)整淺析
                                   湖北荊州沙市第十一中學(xué)  高培剛
 
      一、考前調(diào)節(jié)緊張心理的方法
    在大考復(fù)習(xí)期間或大考之前,80%左右的考生感到緊張,其中30%的學(xué)生又過分緊張。要想順利大考,就要注意學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)緊張心理,方法如下:
      1、 六秒鐘放松法 
     這種方法是由美國人凱司·門羅首創(chuàng)的,因其所需要的時(shí)間很短,只要6秒鐘而得名。其方法是:
    在能夠抓住的任何的一點(diǎn)點(diǎn)空余時(shí)間里(哪怕就只有6秒鐘),什么也不要想,趕緊收緊自己的腹部,收攏下巴,扭動(dòng)身子,打個(gè)哈欠。  只要能把這幾個(gè)動(dòng)作連貫起來做,就能收到自我放松的效果。如果能天天堅(jiān)持,將它當(dāng)成日常功課來做,形成習(xí)慣,那么考前緊張心理就可以大多消除了。
      2、自我意識(shí)調(diào)節(jié)放松法
     這種自我放松的形式是重復(fù)說一些自己編排的指令(例如“我手臂開始放松”),這樣,便能感覺到該指令所描述的效果在身上出現(xiàn)。其具體步驟如下:
首先采取一個(gè)舒適的放松姿勢,如臥姿或坐姿(坐在椅子上,腿自然伸直,眼輕閉,兩手放在膝蓋上);然后松開緊身的衣服,摘下眼鏡、手表等;接著閉上雙眼,平穩(wěn)地深呼吸,排除雜念,精神集中地慢慢背誦以下的自我放松指令,同時(shí)留神地傾聽并服從它:“我的雙手、雙臂沉重而發(fā)熱”(5遍),“我的腹部暖和、舒服”(5遍),“我的呼吸深沉而平穩(wěn)”(5遍),“我的心跳平穩(wěn)而有規(guī)則”(10遍),“我的額頭冰涼”(5遍),“當(dāng)我睜眼時(shí),我會(huì)保持松弛、精力恢復(fù)良好的狀態(tài)”(5遍)。
     最后,可以做以下身體動(dòng)作:活動(dòng)頭部——雙臂——腳——腿肌肉——睜眼——猛然起立。
    由于進(jìn)行這樣的練習(xí)需要集中全部的注意力,因此,就可能使考生逐漸排除一切雜念,達(dá)到消除緊張、自我放松的功效。
    3、視覺放松法 
    所謂視覺放松,就是用畫面創(chuàng)造松弛的心境。其具體步驟是:
    閉上雙眼,在腦海里想像一個(gè)使自己真正感覺放松、恬靜、愉快的姿勢,描繪出一幅舒適的圖畫。如漫步在海灘上,聽著海浪溫柔的拍岸聲,讓清涼、清爽的微風(fēng)任意從臉上、頭發(fā)上吹過;或是想像自己漫步在公園濃密的樹陰里,烏兒在枝頭歌唱,再想像自己最愉快的經(jīng)歷。平穩(wěn)地深呼吸,讓自己沉浸在對(duì)往事的美好回憶中,重新體會(huì)那些幸福的時(shí)刻,這樣,就能使自己的緊張情緒得以松弛下來。
     4、深呼吸放松法 
     通過深呼吸,可以增加呼吸量,使血液中的氧氣含量更高,使肺部的二氧化碳更充分呼出,同時(shí)可以擴(kuò)大胸廓,減少心臟和肺的壓力。因此,在感到緊張時(shí)做深呼吸,有助于人的全身放松,恢復(fù)鎮(zhèn)定和平靜,并且增加勇氣與自信。動(dòng)作程序如下:
    深呼吸,閉上眼睛,以放松的姿勢坐著或站立。
    抬頭挺胸,雙肩放平。深深地吸,把肺部盡量擴(kuò)張;呼氣時(shí)慢慢地呼,讓呼氣時(shí)間拖得稍長一點(diǎn),一直到把肺部的殘留氣體差不多呼盡為止。
   盡量用鼻子呼吸。深呼吸放松法簡單易行,不需要占用較長時(shí)間,是一種放松的方便、有效的應(yīng)急措施。
   在考試、出場表演或講演以及參加體育競賽之前,都可以用深呼吸法來調(diào)整身心狀態(tài),減輕緊張情緒。
   二、考前準(zhǔn)備
    要順利地參加考試,就要做好各項(xiàng)準(zhǔn)備,這樣也有利于緩解緊張情緒。
     1、生理準(zhǔn)備。
    身體健康是心理健康的基礎(chǔ)??记耙欢ㄒWC充足的睡眠,考試頭一天晚上早點(diǎn)睡,考試當(dāng)天不要起得早。飲食安排以清淡、可口、易于消化和吸收為原則,切忌暴飲暴食。
    2、物質(zhì)準(zhǔn)備。
    考試前一天要整理好學(xué)習(xí)用具。準(zhǔn)考證當(dāng)然是切切不可忘記帶的。鋼筆、鉛筆、圓規(guī)、直尺、量角器、三角板、橡皮、墊板等,還要整理好生活用具,如手絹、雨衣、水杯、毛巾、清涼油等。
     3、心理準(zhǔn)備。
    心理準(zhǔn)備要有針對(duì)性,達(dá)到“丟掉”包袱輕裝上陣的目的。成績一貫優(yōu)異的同學(xué)容易背“優(yōu)異包袱”,擔(dān)心考試失常而失去優(yōu)勢。這些同學(xué)應(yīng)記住兩條格言:“古今中外沒有常勝將軍”、“不以一次考試成敗論英雄?!背煽儾惶玫耐瑢W(xué)惟恐考試不好而落榜,要有“丑媳婦不怕見公婆”的勇氣和“破釜沉舟”的決心。如何做好心理準(zhǔn)備呢?
閉目養(yǎng)神:兩腳叉開,與肩相等;
    腳掌平行,兩手放在膝蓋上,雙肩自然下沉;
    微閉雙目,頸要直,頭要正。
     想象著讓身體逐段放松。先讓大腦放松,仿佛大腦變成了一團(tuán)霧,彌散在空氣中,彌散在宇宙空間。
    再讓頸部放松,肩部放松,兩臂放松,胸、腰、胯、腿逐段放松。
    感覺自己全身原來像裝滿了米的袋子,現(xiàn)在米都倒出去了,渾身隨隨便便、輕輕松松、自自然然地軟下來。
    冥想:閉目,內(nèi)視鼻尖,以鼻對(duì)口、以口問心、氣沉丹田。想自己心靈深處有一片森林。這樣,不知不覺,就忘記了是考試緊張,倒好像是在風(fēng)景宜人的西湖邊,心情自然就不緊張了。
     調(diào)整呼吸:進(jìn)了考場后,微閉雙目,開始深呼吸。
呼吸時(shí)身體要放松。吸氣時(shí)要深、細(xì)、勻、長。意想一口氣細(xì)細(xì)地、均勻地入鼻,進(jìn)肺,再往下進(jìn)入小腹。
    呼氣時(shí)要又粗又快。平時(shí)——呼一吸每分鐘20次以上,調(diào)整時(shí)可將其減至10次以下。
     這時(shí)可想象自己正站在花叢中,吸氣時(shí),花香沁入心肺。
      這樣調(diào)整幾分鐘,會(huì)有神清氣爽之感。
     吸氣時(shí)也可默數(shù)一、二、三、四、五、六,呼氣時(shí),則數(shù)一、二兩個(gè)數(shù)。
這樣慢吸快呼,大腦不由自主由注意考場轉(zhuǎn)移到注意調(diào)節(jié)自己的身、心、呼吸。
      三調(diào)并重,輔之以動(dòng)作:調(diào)身、調(diào)心和調(diào)息應(yīng)同時(shí)進(jìn)行,雙手再輕壓合谷穴。這種辦法有利于治療高度緊張的考生。
    三、應(yīng)考過程的心理調(diào)節(jié)
     考場上如果遇到不利于考試發(fā)揮的心態(tài)怎么辦?遇到下列情況請(qǐng)這樣對(duì)待:
    1.從容應(yīng)對(duì)怯場
    考試中要不怯場,主要從以下幾方面著手。
    第一,備考期間抓緊時(shí)間進(jìn)行知識(shí)梳理。胸有全局,才能增強(qiáng)實(shí)力,才能在考場上信心十足,答題得心應(yīng)手。
    第二,在考場上千萬不去想考試目標(biāo)和分?jǐn)?shù),集中精力去解題,排除一切雜念。
    第三,考試前要適當(dāng)休息,調(diào)整好精神。大腦過度疲勞是造成怯場的重要原因。
    第四,別太在意怯場預(yù)感。有的考生對(duì)自己過度施加壓力,產(chǎn)生了怯場預(yù)感??荚嚂r(shí),先做比較容易的題目.自覺減壓,情緒就會(huì)輕松些。
    第五,學(xué)會(huì)興奮轉(zhuǎn)移法。若怯場現(xiàn)象發(fā)生,應(yīng)立即轉(zhuǎn)移興奮點(diǎn)和注意力。如抬頭向窗外遠(yuǎn)望,或用自我暗示法令自己冷靜不緊張,或閑目養(yǎng)神,甚至伏案休息片刻等。
    第六,每考完一科,千萬不要去對(duì)答案,以免影響下一科的考試情緒。
    需要提醒的是,千萬不要把考試時(shí)中度緊張也看成怯場。在考場有點(diǎn)緊張是正常的,這對(duì)調(diào)動(dòng)人的潛力、提高思維效率等是有一定積極意義的。
    A.端正考試態(tài)度。沉重的思想包袱是導(dǎo)致考生怯場的重要原因。因此,考生必須端正對(duì)考試的態(tài)度,正確對(duì)待來自各個(gè)方面的壓力。甩掉思想包袱,就能坦然自若.精神愉快地參力考試。
    B.掌握好應(yīng)考策略。進(jìn)入考場后,應(yīng)先穩(wěn)定一下情緒,打開卷子先瀏覽一遍所有題目,做到心中有數(shù)。答題時(shí)應(yīng)先易后難,如遇到困難,不要驚慌失措,要想開一點(diǎn):“題目難,我不會(huì)做,別人也一樣感到困難。”“這道題我不會(huì)做,我就要努力將別的題做好?!薄斑@門科目考得不好,我還可以將剩下的幾門科目考好。”“就是失敗了,我也把這次考試看成是一次練習(xí)?!比绻苓@么去想,就不會(huì)怯場了。
    C.怯場的控制。①興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移法。當(dāng)怯場現(xiàn)象發(fā)生之后,應(yīng)立即停止答題,做一些與答題無關(guān)的活動(dòng)。當(dāng)感到緊張時(shí),可以暫時(shí)趴在桌子上休息,不考慮答卷的事,讓頭腦安靜一會(huì)兒,或者閉目休息片刻,做幾次深呼吸。還可經(jīng)監(jiān)考老師準(zhǔn)許上廁所,經(jīng)過改變活動(dòng)內(nèi)容,再加上室外涼風(fēng)一吹,頭腦自然會(huì)清醒許多。②自我放松法??梢詢裳壑蛔⒁庖粋€(gè)簡單的目標(biāo),呼吸深且均勻,或通過自己的意念將思維活動(dòng)集中于兩眉之間的一點(diǎn),這樣會(huì)使人的興奮過程逐漸集中,以減少緊張和恐懼。③想像暗示法。想像一個(gè)使人松弛、愉快、舒適的狀態(tài)或情景。這種方法可以起到自我暗示的作用,使自己暫時(shí)終止對(duì)眼前事物的思考。消除緊張情緒。④藥物助控法。吞服或口含幾片仁丹等清涼藥物,或在太陽穴上搽一些清涼油、風(fēng)油精等刺激性藥物;或飲用幾口帶酸味的飲料,以刺激感官,分散注意力,幫助冷靜頭腦,穩(wěn)定情緒。⑤解除疲勞法。由于高考中每一科考試歷時(shí)較長,思想高度集中,書寫量大,容易產(chǎn)生疲勞.影響水平的發(fā)揮,誘發(fā)怯場心理的出現(xiàn)。因此在考試中.要不時(shí)地給自己一些調(diào)整狀態(tài)的短暫間歇.如伸伸腰,活動(dòng)手腕和頸部,揉揉眼睛,雙手交叉按壓指關(guān)節(jié)等。這些活動(dòng)都可以避免過分的緊張和疲勞,幫助自己維持良好的機(jī)能狀態(tài)和心理狀態(tài)。
    2.戰(zhàn)勝記憶阻滯
    考試時(shí)若遇到記憶阻滯怎么辦?可以采用以下策略來處理。
    第一,做深呼吸,保持鎮(zhèn)靜。先慢慢吸氣,當(dāng)對(duì)自己說“放松”時(shí)緩慢的呼氣,在完成緩慢的呼吸時(shí),再考慮剛才正在努力回憶的問題,如果仍然不能回想起來,就暫時(shí)擱下這道題,去做別的題目,之后再回過頭來做這道題。
    第二,反復(fù)審題,深入理解??梢宰屑?xì)的反復(fù)審題,看看問題本身有沒有什么提示可幫助自己進(jìn)行回憶,或者可以誘導(dǎo)出自己當(dāng)時(shí)記憶的狀態(tài)。必須盡可能地將一切條件列出來。只要仔細(xì)看清題目就可作答,雖然可能會(huì)一時(shí)做不出來,但在反復(fù)琢磨問題的過程中,也能找出回憶的線索。
    第三,在腦子里浮現(xiàn)出知識(shí)的整體的結(jié)構(gòu)。若是回憶人名、年代,就閉上眼睛想一想整體的形狀。例如:“1911年”在記憶時(shí)并不是將其拆分出1和9、1和1的單獨(dú)數(shù)字來記的,而是將四個(gè)字連在一起記。所以,在考試時(shí)可以用先回憶起整體形狀的方式來恢復(fù)對(duì)原有知識(shí)的記憶,而在平時(shí)也要多練習(xí)依靠視覺來記憶的學(xué)習(xí)方法。
    第四,進(jìn)行聯(lián)想??忌梢曰貞浝蠋熤v課時(shí)的情況或自己的筆記,并努力回憶那些與記憶阻滯問題有關(guān)的概念,將回憶起來的內(nèi)容迅速記下來,然后看看能否從中挑選一些有關(guān)的材料或線索。如果仍然不能從中找出任何聯(lián)系,那么,就將自己想像成為班上最聰明的學(xué)生,把自己的手看做為這位最聰明學(xué)生的手。讓自己的手開始書寫,即使僅僅寫出幾個(gè)字母,也要仔細(xì)分析這些字母是否給正在發(fā)生記憶阻滯的問題提供一些線索或啟發(fā)?;蛘邔⒆约合胂癯擅}人,在自己的頭腦中“看”(也就是想像)試題和答案。
    第五,回想當(dāng)時(shí)記憶知識(shí)的環(huán)境。人的思維往往具有情境性,如果回憶當(dāng)時(shí)記憶的情境說不定會(huì)很快回憶起來。
    3、戰(zhàn)勝頭腦發(fā)“木”
大腦像被東西給裹住一樣,什么也記不住,看書記不住的效果極差,而曾經(jīng)復(fù)習(xí)過的知識(shí)也一點(diǎn)都想不起來。此類現(xiàn)象就是常說的頭腦發(fā)“木”。
端正對(duì)考試的認(rèn)識(shí),考生應(yīng)認(rèn)識(shí)到,考試失敗并不意味著在其他方面也將失?。豢忌瞎倘恢档脩c賀,考不上也沒什么大不了的,來年還可在考,成才途徑多多。這樣,就可以緩解考生對(duì)考試的緊張與恐懼,減少發(fā)“木”現(xiàn)象的出現(xiàn)。
一般說來,早上起床后一小時(shí),上午8點(diǎn)至10點(diǎn),下午6點(diǎn)至7點(diǎn),臨睡前1小時(shí),是一天中記憶效果最好的時(shí)期,尤其是早上起床后與臨睡之前,更是記憶效果最佳的時(shí)間。可以有效地利用這些最佳時(shí)間來進(jìn)行復(fù)習(xí),避免出現(xiàn)頭腦發(fā)“木”的狀態(tài)。
一定要保證充足的休息時(shí)間,晚上不應(yīng)睡的太晚,中午最好是進(jìn)行午睡,這樣有利于疲勞的消除和保持旺盛的精力。
    4.戰(zhàn)勝暈場
    如果考試時(shí)暈場,怎么辦?
    如果你在考試的那幾天,真發(fā)生了暈場,感到頭腦一片空白,或思緒如一團(tuán)亂麻,這時(shí)。你可以嘗試以下方法來調(diào)整。
    A.可以先深呼吸一口氣,然后用事先準(zhǔn)備好的冷毛巾敷一下頭,或用清涼油抹一下太陽穴.想像著自己的頭腦正在清醒。
    B.可以先轉(zhuǎn)移——下注意力,看看黑板或教室外面的天空,這會(huì)緩解你不少緊張。
    C.可以盡量夸張地伸伸懶腰,這一輕松的動(dòng)作會(huì)使你避開暈場開始時(shí)的第一沖擊波,而等這一沖擊過后.情景就會(huì)好得多。    ·
    5.?dāng)[脫某科失利的陰影
    如果感到考試失利了,怎么辦?
    若感到某科失利了,要從以下兩方面考慮。
    (1)正確評(píng)估自己
    如果某一科考試失利,首先要對(duì)自己近來學(xué)習(xí)狀況,特別是下一科的考試科目做實(shí)事求是地分析和評(píng)估.預(yù)測自己在最佳狀況下所能發(fā)揮出的最高水平,既不盲目樂觀,也不能低估自己。同時(shí)動(dòng)員和調(diào)動(dòng)全部心理因素認(rèn)真對(duì)待下一科的考試。奪取成功。
    (2)提前進(jìn)入下一科的準(zhǔn)備
    要讓大腦開始對(duì)下一科的一些基本的數(shù)據(jù)、常用公式、重要定理“過過電影”;自問自答一些不太復(fù)雜的問題。這樣不僅能轉(zhuǎn)移臨考前的恐懼,擺脫上一科失利的陰影,而且有利于下一科考試。
    6.兩科考試之間的心態(tài)調(diào)整
    在第一場考完走出考場時(shí),心中急于想知道自己答題的情況,渴望能夠首戰(zhàn)告捷。但是如果激烈地參與同別人的爭論,或興奮、或懊惱,必定會(huì)影響下一場的考試。
    做到考一科,忘一科,一考百了,不對(duì)答案、不議論、不想考試結(jié)果,暗示自己“還行”。應(yīng)及時(shí)調(diào)整到下—門應(yīng)考科目思路上,做到越考越精明,越考越有信心。
    失去的后悔不回來,警惕“多米諾骨牌”現(xiàn)象。感覺未必是實(shí),不好也許很好。
    [自我心理訓(xùn)練語]
上科考試我早巳忘記,
現(xiàn)在,
最要緊的是放松和休息,
我心緒平靜,
還要為下科考試做好準(zhǔn)備,
…… 
     四、最佳的迎考心態(tài)
      1、必勝的自信心 
    自信是成功的最重要的心理素質(zhì)。自信的學(xué)生學(xué)習(xí)時(shí)能全力以赴,竭盡所能,較少懷疑、彷徨和胡思亂想;而自卑或自信心不足的學(xué)生,總懷疑自己能否取得成功,那么.學(xué)習(xí)就被動(dòng),注意力不集中??偸菍?duì)自己做片面的分析和評(píng)價(jià),就難以做到專心致志、全心投入。
    自信心使人樂觀、勇敢地面對(duì)種種困難和危機(jī),調(diào)動(dòng)自身各方面的積極力量去實(shí)現(xiàn)預(yù)期目標(biāo)。那么,面臨高考如何樹立自信心呢?
    第一,相信自己對(duì)所學(xué)知識(shí)運(yùn)用自如,能在考場上有出色發(fā)揮。
    第二,對(duì)考試中發(fā)生的一切要泰然處之。
     第三,用一些積極性的言語加強(qiáng)自我心理暗示。
     [自我心理訓(xùn)練語]
      我行,
     我能行,
     我掌握了知識(shí)結(jié)構(gòu),全面復(fù)習(xí),已全局在胸,
     我一定能成功!
     我還有很大潛力!
    這些心理暗示都有助于自信心的建立。
     2、精神飽滿,注意力集中 
    只有精神飽滿、注意力集中,才能更好地理解復(fù)習(xí)的內(nèi)容,記住所學(xué)的知識(shí),提高復(fù)習(xí)的效率;做題時(shí)才能打開思路,進(jìn)行正確的分析、推理、判斷,才能充分發(fā)揮自己的水平。如果發(fā)現(xiàn)自己在學(xué)習(xí)時(shí)注意力難以集中,或被別人提醒自己精神不好時(shí),那就說明要注意休息、調(diào)節(jié)了。
   3、善于重溫愉快體驗(yàn),排除雜念 
多回味以往學(xué)習(xí)和生活中獲得成功的情景和體驗(yàn).使自己保持一種輕松愉快的心情,排除一切與考試無關(guān)的雜念,尤其是要避免想起過去考試失敗所帶來的不愉快體驗(yàn)。
    [自我心理訓(xùn)練語]
   經(jīng)過一年的復(fù)習(xí),
   我已取得不小的成績。 
    每一科知識(shí)體系,
   即在腦海中儲(chǔ)存,
   現(xiàn)在,我再次將它理順。
·….
   4、從容不迫,頭腦清晰 
     從容不迫、頭腦清楚不僅是一種理智、穩(wěn)定的心理狀態(tài),而且是良好的迎考心理狀態(tài),更是人格修養(yǎng)的理想境界。在考試期間,難免會(huì)發(fā)生意想不到的事情。比如考題難度較大,看到從未見過的題型,時(shí)間不夠,意外事件突發(fā)等。但是,只要能冷靜地面對(duì),不慌張、不亂套,以平常的心情、節(jié)奏來對(duì)待,就能取得比較理想的效果。從容不迫是克服考試因慌亂而出現(xiàn)錯(cuò)誤的最好心態(tài)。
    如果感覺心理壓力過大,造成緊張過度,身心疲憊,在備考期間可試著用一些心理放松的方法來加以緩解;除此之外還應(yīng)注意:
    A.娛樂。可以適當(dāng)聽聽音樂、唱唱歌、看看電視等,以調(diào)節(jié)身心,緩解緊張的心情;還可以參加適量勞動(dòng)或體育鍛煉,既可以轉(zhuǎn)移大腦的興奮點(diǎn),消除大腦疲勞,又可以通過增強(qiáng)肌肉的緊張感以化解心里的緊張感。
    B.幻想。靜靜地想像自己來到一個(gè)風(fēng)景秀麗的地方,景色宜人,鳥語花香。慢慢地將心情放松下來。
    C.換一個(gè)環(huán)境。如果覺得緊張或厭煩,就離開當(dāng)前的環(huán)境,找一個(gè)安靜的地方,以放松心情。
     5、全力以赴,力爭上游 
全力以赴,全身心投入,是一種積極興奮的情緒,可以提高學(xué)習(xí)效率,帶來敏銳的感覺、豐富的想像、高效的記憶和高度集中的注意力。
    [自我心理訓(xùn)練語]
   大考臨近,
     我已全力作好準(zhǔn)備。
    我心緒平靜,
     全力爭取好成績!
 
 
 
編輯:中國學(xué)校教育網(wǎng)